Ordem dos Exercícios na Musculação: Como a Sequência do Treino Afeta Seus Resultados

A ordem dos exercícios durante uma sessão de musculação influencia diretamente o desempenho, os ganhos de força e até os resultados estéticos. Muitos praticantes negligenciam esse fator, mas a ciência mostra que o posicionamento estratégico dos exercícios pode otimizar significativamente a evolução nos treinos.

Neste artigo, você vai entender como montar uma sequência de exercícios eficaz, baseada em evidências científicas, para atingir seus objetivos de maneira mais eficiente.

Por que a ordem dos exercícios é tão importante?

Ao iniciar um treino de musculação, você está fisicamente mais preparado para executar movimentos com maior intensidade e qualidade. Isso significa que os exercícios realizados no início da sessão tendem a ser executados com maior carga, melhor técnica e maior foco mental. À medida que o treino avança, a fadiga acumulada reduz a capacidade de desempenho nos exercícios seguintes.

Diversos estudos mostram que exercícios posicionados no início da sessão são os que mais favorecem o ganho de força. Isso acontece porque, ao realizá-los com mais energia e concentração, o estímulo sobre os músculos é mais intenso. Logo, se você deseja evoluir em determinado exercício ou grupo muscular, é fundamental colocá-lo no início do treino.

Exercícios multiarticulares e monoarticulares: qual a melhor sequência?

Os exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação e diversos grupos musculares ao mesmo tempo — como agachamento, supino e levantamento terra — são fundamentais para o desenvolvimento da força global. Já os exercícios monoarticulares, como rosca direta (bíceps) ou extensão de joelho, trabalham músculos isoladamente.

A recomendação geral da literatura é que os exercícios multiarticulares venham antes dos monoarticulares na maioria dos treinos, pois demandam maior energia, ativam mais músculos e permitem o uso de cargas mais altas. Realizá-los no início do treino garante um melhor desempenho e reduz o risco de lesões, já que a técnica pode ser comprometida quando o corpo já está fatigado.

No entanto, há exceções. Se o seu foco principal for desenvolver um músculo específico — como os bíceps, por exemplo — pode ser interessante posicionar esse exercício de forma prioritária, mesmo sendo monoarticular. Isso é especialmente válido em programas de treino com enfoque corretivo ou estético localizado.

Influência da ordem nos ganhos de força

A ciência é clara: a ordem dos exercícios impacta diretamente o ganho de força. Exercícios realizados no início do treino promovem adaptações neuromusculares mais consistentes, independentemente de serem compostos ou isolados. Isso se aplica tanto a iniciantes quanto a praticantes mais avançados.

Em estudos realizados com programas de treinamento de 8 a 12 semanas, observou-se que os grupos musculares treinados primeiro obtiveram maiores progressos em força. Ou seja, se o seu objetivo é aumentar o desempenho no agachamento, por exemplo, ele deve ser posicionado como o primeiro exercício da sessão.

E quanto à hipertrofia muscular?

O crescimento muscular, ou hipertrofia, depende de uma série de fatores: volume total do treino, intensidade, descanso, alimentação e, sim, ordem dos exercícios. Embora a ordem não tenha o mesmo impacto na hipertrofia quanto na força, ela ainda influencia os resultados.

Treinar um grupo muscular no início da sessão pode gerar um maior estímulo hipertrofiante naquela região, principalmente se estiver associado a técnicas como sobrecarga progressiva, tempo sob tensão e descanso adequado. Assim, se há um músculo que você deseja enfatizar, o ideal é começar o treino com ele.

Como organizar a ordem dos exercícios no treino?

A sequência ideal dos exercícios depende de seus objetivos. Abaixo, algumas diretrizes baseadas na ciência do treinamento:

1. Defina seu objetivo principal

• Se deseja ganhar força em movimentos básicos (como agachamento, terra, supino), comece com eles.

• Se quer desenvolver um músculo específico, inicie com exercícios que o envolvam, mesmo que sejam isolados.

2. Dê prioridade aos exercícios mais complexos

• Os exercícios que envolvem mais articulações e maior coordenação devem vir antes dos isolados.

• Eles exigem maior controle motor e esforço neuromuscular, por isso devem ser feitos enquanto o corpo ainda está descansado.

3. Estrutura sugerida para um treino de força geral

• Aquecimento geral (esteira, bicicleta, mobilidade)

• Exercício multiarticular principal (agachamento, supino, remada, terra)

• Outros exercícios compostos (barra fixa, desenvolvimento militar, levantamento romeno)

• Exercícios monoarticulares (rosca, tríceps, elevação lateral)

• Core ou exercícios complementares

Como lidar com treinos full-body ou treinos concorrentes?

Treinos full-body (corpo inteiro) exigem atenção redobrada à ordem dos exercícios. O ideal é começar com os movimentos mais exigentes para membros inferiores ou superiores, alternando-os de forma estratégica para não sobrecarregar os mesmos músculos em sequência.

No caso de sessões que combinam musculação com cardio no mesmo dia, a recomendação é realizar primeiro o treino de força, seguido do aeróbico. Essa ordem tende a preservar melhor a força e a performance muscular, sem comprometer os ganhos cardiovasculares.

Quando mudar a ordem dos exercícios?

Variar a ordem dos exercícios ao longo dos ciclos de treino pode ser interessante para evitar platôs e promover novos estímulos ao corpo. Porém, isso deve ser feito de forma planejada, respeitando o objetivo do período e garantindo que os exercícios prioritários permaneçam em posição de destaque.

Benefícios de respeitar a ordem ideal no treino

• Maior rendimento nos exercícios principais

• Estímulo mais eficiente aos músculos-alvo

• Melhor aproveitamento da energia disponível

• Maior segurança na execução dos movimentos

• Melhores resultados em menos tempo

O que evitar ao montar a ordem dos exercícios

• Colocar os exercícios mais importantes no final da sessão

• Fazer exercícios muito similares em sequência (sem descanso entre grupos musculares)

• Desconsiderar seu objetivo ao estruturar o treino

• Não variar a ordem ao longo de longos períodos

🧠 Dica do Treino Transformador

Se você sente que um determinado músculo não está se desenvolvendo como gostaria, experimente reorganizar a ordem do seu treino. Colocar esse grupo muscular como prioridade pode gerar o estímulo necessário para destravar a evolução. E lembre-se: o melhor treino é aquele que se adapta às suas necessidades e evolui com você!

Referências Bibliográficas

1. Nunes, J. P., et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? European Journal of Sport Science.

2. Simão, R., et al. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 3035–3042.

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4. Wilson, J. M., et al. (2017). The role of intra‑session exercise sequence in the interference effect: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 47(11), 2343–2368.

5. Ribeiro, A. S., et al. (2018). Concurrent training order and strength adaptations in lower body: a meta‑analysis. Journal of Sports Sciences.