Cardio ou Musculação Primeiro? Como Combinar para Emagrecer e Ganhar Condicionamento

Se você treina para perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter mais saúde, já deve ter se perguntado: "É melhor fazer cardio antes ou depois da musculação?" A ordem importa? A resposta depende dos seus objetivos — e entender isso pode transformar seus resultados na academia.

Neste post, você vai entender:

• Como o corpo responde a cada tipo de treino;

• Qual ordem favorece mais o emagrecimento;

• Quando priorizar o cardio e quando a musculação;

• E como montar uma rotina eficiente, mesmo sem ser atleta.

Vamos nessa?

🏃‍♂️ Cardio e musculação: o que cada um faz no seu corpo

Antes de escolher a ordem ideal, vale entender o impacto de cada tipo de exercício:

➤ Treino cardiovascular

Envolve atividades como corrida, bicicleta, caminhada, dança, elíptico, escada, natação, entre outros. Tem como foco principal:

• Melhorar a capacidade do coração e dos pulmões;

• Aumentar o gasto calórico total;

• Utilizar gordura como uma das fontes principais de energia;

• Aumentar resistência física e queima calórica ao longo do tempo.

➤ Treino de musculação

São exercícios que envolvem cargas e contrações musculares, com foco em:

• Aumento de força e hipertrofia muscular;

• Melhoria da densidade óssea e postura;

• Aceleração do metabolismo basal (quanto mais músculo, mais energia seu corpo gasta em repouso);

• Fortalecimento das articulações e prevenção de lesões.

🧠 E o que a ciência diz sobre a ordem dos treinos?

Vários estudos compararam os efeitos de fazer cardio antes ou depois da musculação. Os resultados mostram que a ordem altera a performance, o tipo de energia utilizado e até o quanto você vai conseguir se dedicar a cada um.

Se você faz cardio antes:

• Chega à musculação com os músculos mais cansados;

• Pode diminuir a força e o rendimento no treino de força;

• Perde eficiência na construção muscular.

Se você faz musculação antes:

• Consegue levantar mais carga e realizar movimentos com mais controle;

• Potencializa o ganho de massa e força;

• Queima glicogênio (estoque de energia nos músculos) e estimula o uso de gordura no cardio posterior.

📌 Estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2016) indicou que realizar o cardio após a musculação gera maior oxidação de gordura e preserva o desempenho de força.

🎯 Qual a ordem ideal para cada objetivo?

A ordem dos treinos deve sempre respeitar sua meta principal. Veja abaixo:

🔥 Para emagrecer:

• Priorize a musculação primeiro e cardio depois.

• Motivo: o treino de força ajuda a manter a massa magra (evita perda muscular), e o cardio posterior estimula a queima de gordura com mais eficiência.

💪 Para ganhar massa muscular:

• Foque na musculação como prioridade absoluta.

• Se for fazer cardio, mantenha em dias alternados ou após o treino, com intensidade moderada.

❤️ Para melhorar resistência cardiovascular:

• Comece pelo cardio.

• Especialmente válido para corredores, ciclistas ou praticantes de esportes aeróbicos que desejam melhorar performance.

⏱️ E quanto tempo de cardio devo fazer?

Depende do seu condicionamento e da frequência semanal de treinos. Algumas orientações seguras:

• Iniciantes: 20–30 minutos, 3x por semana, com intensidade leve a moderada (como caminhada acelerada);

• Intermediários: 30–45 minutos, 3–5x por semana, podendo alternar intensidades;

• Avançados: treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser usado de forma estratégica, mas exige mais recuperação.

📌 Dica: evite fazer longos treinos de cardio no mesmo dia de treinos intensos de perna — isso pode sobrecarregar e dificultar a recuperação.

🤔 Posso treinar os dois no mesmo dia?

Sim, mas com algumas recomendações:

• Musculação antes do cardio, a menos que o foco seja resistência;

• Se possível, separe os treinos por algumas horas (ex: musculação de manhã e cardio à noite);

• Escute seu corpo: se estiver muito cansado, vale priorizar o treino principal e deixar o outro para outro dia.

🧩 Estratégias práticas para combinar os dois

1. Divida por dias: ex. musculação segunda a sexta, cardio 2 a 3 dias intercalados.

2. Treinos compostos: use circuitos ou treinos funcionais com estímulo misto.

3. HIIT pós-treino: 10 a 15 minutos de treino intervalado após a musculação pode ser excelente para quem tem pouco tempo.

4. Use o aquecimento como cardio leve: caminhada ou bicicleta 5–10 minutos antes de levantar peso.

✅ Conclusão: o que funciona melhor para você?

Não existe resposta única. Mas de forma geral:

• Quer emagrecer? Musculação primeiro, cardio depois.

• Quer crescer? Foque na musculação e reduza o cardio.

• Quer condicionamento? Comece pelo cardio.

Mais importante que a ordem é a constância. Escolha a forma que você consiga manter no longo prazo. Ajuste com base nos seus resultados e, se possível, conte com ajuda de um profissional de educação física e de um nutricionista.

📚 Referências científicas:

1. Paoli A, et al. (2012). Effects of High-Intensity Resistance Training vs. Aerobic Training on Body Composition and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research.

2. Schumann M, et al. (2014). Concurrent endurance and strength training: Scientific evidence and practical approaches. European Journal of Sport Science.

3. Cadore EL, Izquierdo M. (2013). How to simultaneously optimize strength, power, and endurance training. Sports Medicine.

4. Spillane M, et al. (2016). The Effects of Resistance Exercise Order on Strength Performance and Muscular Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research.

5. Wilson JM, et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.